亲爱的同学们，由于新型冠状病毒的爆发，许多地方进入了交通管制状态。面对疾病肆虐、出行受限，甚至自己或者家人朋友罹患疾病的现状，我们会感到焦虑、无助、恐惧、情绪低落，容易激怒、疑心加重、夜不能寐，这些都是正常的心理反应，特别是当亲朋或者自身感染了新型冠状病毒时，这样的心理反应会更加加剧。那么，除了及时就医之外，我们还能做点什么？

我们还可以保持一个积极的心态面对疾病，这不仅能帮助身体保持良好的免疫力，还能帮助我们万众齐心、早日走出新型肺炎的阴影。为此，天津市建筑工程学校老师们为大家提供了一些心理自我调适的思路和技巧，同学们可以参考这些办法进行自我调适。

自我调适思路

1. 正确接纳自己的情绪反应

人们遇到危险时出现紧张恐惧，遇到困难和压力时出现焦虑，遇到伤害或损失时出现抑郁无助，都是正常的心理反应。这是一种特殊的方式让我们能够总结教训，为以后的生存发展积累经验。

传染性疾病多发之初，我们谁都不愿相信这是事实，希望这只是虚假的小道消息。在疫情证实之后，我们意识到我们有可能丧失健康，而且很多不明确因素存在，确实会引发焦虑紧张，甚至恐惧愤怒的情绪。

在这些焦虑、恐惧等情绪的作用下，我们会立即动员全部的经验来应对这种危机，我们会对自己身边的情况更多的关注，表现出对环境的过分关注和敏感。而我们发现对这个疾病我们自己能够做的实在太少了，而亲人朋友也一样无力，不能互相帮助，自然容易产生孤独无助感。

焦虑、紧张、恐惧、过分的关注等等应该说都是机体采取的一种防御措施，所以首先应该接受自己的情绪反应，不要对自己这些反应感到害怕，这样也就减少了一些不必要的负性情绪和心理负担。当你出现不良情绪时，请你对自己说：

因为我要调动所有的心理资源，所以我焦虑；

因为我要认真面对疾病的危险，所以我害怕；

因为我要努力去想尽一切办法，所以我失眠；

因为我认识到健康是多么重要，所以我伤心；

因为我认识到亲情友情多美好，所以我孤独；

因为我时刻在守护自己的健康，所以我敏感；

因为我认为应该能够战胜疾病，所以我愤怒。

当你出现这些情绪的时候，可以允许自己有这些情绪，因为这些都是我们的本能反应，无关对错。

2. 允许自己快乐

面对糟心的现实，我们的心情都很糟糕，但人有触底反弹的能力：低落到一定程度，人会努力找到一些开心的事，苦中作乐。笑意味着接受，接受最坏的可能已是事实。

悲观主义者有时反倒更容易乐观，因为随时准备好了有噩运发生，所以真发生就发生了，再怎么难过下去，也无力扭转已经发生的事实，也无法做出超越自身能力的应变，只能先接受，然后在现有的条件下，尽力让自己活得好一点，开心一点。

你要允许自己有笑的能力，也要允许别人开心。因为防疫形势而减少出门，减少聚会，这事的好坏因人而异。有人其实是开心的，但可能不太好意思承认（或者怕伤害别人）。有人就喜欢一直宅在家里，有人说很庆幸多了很多时间陪伴家人，做想做的事。开心的感受既然存在，大方一点说出来没有关系。

越困难的时候，我们越需要多一些正大光明快乐着的人。

大背景很不幸，但不能总盯着不幸。不要在事后回想起来，只记得这段时间不开心，每天只是在手机上刷各种负面信息，头昏脑胀地刷了十几天，就开始上班了。十年后，当你追忆起这次春节，你希望自己记住了什么呢?尝试做一些让自己回忆更美好的事情吧。

但如果你确实在这一刻感到困扰，也不用刻意追求开心，只要允许你的感受自然流动。

唯一要注意的障碍，是想象中的“道德”。我们有时会审视自己的快乐，做一个道德约束：明明在这么糟糕的时候，明明应该很难过，我怎么可以让自己快乐？我的笑是不是在别人伤口上撒盐？放心，从来不存在这样的禁令。任何时候，快乐都是一份礼物。只要不是拿别人的伤痛取乐，就没关系。你把自己的生活过好一点，世界就会好一点。世界好一点，每个人都会好一点。

3. 允许讨论恐惧

有一种观点认为，讨论恐惧会激发别人的恐惧，拒绝别人讨论恐惧，也否认自己恐惧。但恐惧是我们面对危险的本能，恐惧本身就存在在那里，恐惧需要得到理解。

讨论恐惧首先会让我们对恐惧本身增加更多的理解。最大的益处就是，你会发现，其实有很多人都处在恐惧之中。当你发现，身边的人，也都对此有类似的情感反应时，你就不再孤独，不会过度关注自己的不适，让自己更能接受恐惧，同时也减轻了恐惧的冲击力。因此，多和你身边的人聊聊，这也是大家能够从群体中寻找力量的一种方式。

其次，讨论恐惧也会拉近彼此之间的距离。这些天我最明显的感受是，我和家人、朋友、同事，说话联系的时间和频次，都比过去多得多，不再只专注于自己关心的一亩三分地，不再只是低头看自己眼前的屏幕。我们讨论的主题都是关于这场疫情，当然不管是分享资讯，讨论应对之策，本质上其实都是在谈彼此的恐惧。我们不仅说了更多的话，有了更多共同的话题，而且心与心的距离拉得更近。

还有，讨论恐惧也有助于你收获到来自于他人的支持和鼓励。恐惧让我们感到自身的脆弱，同时也迫切需要来自他人的安慰和肯定。看到互联网上有武汉当地的医生和护士，在投身治疗一线之前，公开表达自己的恐惧。这些人是医务工作者，同时也就是20出头的年纪的小朋友，几乎全是90后甚至是95后，这样的年纪，他/她会不害怕吗？

我觉得他们一边肯坦诚告知自己的恐惧，一边奔赴前线，是很真诚、很有勇气的表现，是人性的体现。一个武汉的医务工作者，也是某个明星的粉丝，她在社交媒体发布自己的真实感受，并且想寻求明星宽慰。这条信息，被许多人转发，同时也获得了来自这个明星的加油打气。这是一个很感人的场面，什么叫“共克时艰”，这就是了。我们都需要这样的真实，这样的鼓舞，而不是有个人劝说你“视死如归”、“不要怕”。

在这个脆弱时刻，请给身边的人，也给我们自己，如斯这般的关怀和支持。

4. 接纳隔离的处境

为了躲避病魔我们被迫待在家里，还有很多同学从武汉返乡后，害怕自己处于潜伏期会把病毒传染给亲友，主动选择自我隔离，几周来一直待在一个小房间里。这样的精神让我们感动、理解，也能体会到其囿于方寸之间的苦闷。

隔离会使我们难受，这是很自然的，但我们要把这种痛苦升华为与病毒抗争的动力，我们的被隔离是为了更好地保护自己和他人，是与病毒抗争的必要措施，是在为打赢这场战争作贡献。

在被隔离的状态中，我们还要面对他人的有意回避和疏远，这可能让我们产生自己是“不祥的”、“令人讨厌的”等羞耻感，但我们要理解，别人回避疏远的不是我们这个人，而是具有传染性的病毒，我们不要把我们自己和病毒划等号。

被隔离可使我们暂时远离喧嚣的人群，冷静地想想以前没有时间思考的问题，看想看的书和娱乐节目，听听喜欢的音乐，享受短时的独处与离别。只要有一颗积极的心，我们就可笑对人生的风风雨雨。

无论患病与否，相对封闭的环境是我们保持良好心态的最大障碍。我们虽然可能无法和家人朋友相聚，但是并不是完全孤立的。我们可以通过视频、电话和家人朋友联系，可以通过电视、广播与外界保持联系，还可以通过关注国内外发生的重要新闻分散注意力，使我们能够有更广阔的胸怀去了解世界变化，思考时事问题，在生活的阳光下感受世界。

5. 投身于建设性的事情

人们处于痛苦状态时最成熟的方法是将这种痛苦的情绪升华为一种具有建设性意义的动力，常说“化悲痛为力量”，著名的心理学家弗兰克尔在纳粹的集中营里写下了心理的不朽之作，诗人歌德在失恋的日子里完成了“少年维特的烦恼”，病毒让我们遭受疾病和隔离的痛苦，我们就要更加积极地参与到与病毒的抗争当中，努力配合隔离与治疗，在可能的情况下保持自己的工作或创作。

当我们身体健康无需治疗时，我们可以适当锻炼、积极防护，也可以抓紧这个假期，和家人、朋友好好谈谈心、增进情感。

如果我们患病住院，虽然行动受限，但我们也可以观察一下身边的新事物，可以看看窗外的蓝天白云、树木花草，会冥想的可以练习冥想，会打太极拳的也可以打打拳，会唱歌的可以哼哼小调，还可以和身边的病友聊聊天。

当生病康复时，可以和病友交流一下人生中这次特殊的体验，分享战胜疾病的欢乐，可以和亲友打电话消除他们的担心。

作为居民，我们可以整理好废弃物品，把垃圾处理好，给春节加班的环卫工人减少负担。

作为子女，我们可以上网查看权威文献，向家人普及正确的疾病知识。

作为学生，我们也可以继续通过网络学习，为延迟的下学期做准备。

总之，在不同的处境做出力所能及的行为。

6. 寻找苦难的意义

任何事情都有正反两面，逆境与压力对我们人类的成长都是必要的，灾难会使民族、群体的凝聚力增强、会使个体的成长更快。

《追寻生命的意义》的作者，著名的心理专家弗兰克尔，在集中营里领悟到了一个终极道理：“人的一切都可以被剥夺，唯独最后的自由，在任何境遇中选择一己态度和生活方式的自由，不能被剥夺。”就是自我超越（self-transcendence），找到一个方向和目标，然后奉献你的时间与精力，于是，你所经历的一切也会变得有意义，包括任何苦难。

弗兰克尔也完成了他的自我超越。他在狱中重新构思被没收的手稿，将关键的词句速记。他将自己寄托于对妻子的思念，还在监房里安慰难友，让他们免于绝望，告诉他们，在任何情境下，人生都不会失去意义。他引用尼采的话：“那未能杀死我的，将使我变得更强大。”

在弗兰克尔看来，人生是有终极意义的，无论你遭遇何种困境，其中都蕴含着某种潜在的意义。

但是你千万不要问“人生的意义是什么？”不妨将这个问题颠倒过来。弗兰克尔说：“人不应询问人生的意义是什么，而是必须认识到，正是生命本身向人提出了这个问题。简言之，人生向每个人提出了问题，而人必须对自己的生命负责，这样才能对人生做出交代，人只能以尽责任来回答人生。”

那么，苦难中的你，是否发现了自己的人生的意义？面对如此大的人类共同命运的挑战，让我们直面生命的脆弱，给自己一个机会去彻底思考自己的人生吧。

自我调适具体技巧

1. 失眠怎么办

失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。面对疫情，出现入睡困难、频繁醒来、早醒、眠浅以及白天精力不足、困倦等现象是正常反应，我们无需为此过度担忧。

了解睡眠卫生知识，改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。

（1）维持规律的睡眠时间和睡眠习惯。每天同一时刻起床，一周七天全是如此，早晨同一时间起床同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床。睡不着时起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。避免白天午睡或打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

（2）保持良好的行为习惯。规律锻炼，运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间。注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。规律热水浴，睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。睡前避免接触电子设备。

（3）别把问题带到床上。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法，把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这有助于减少烦恼、帮助入睡。

此外可以通过营造舒适的睡眠环境、保持良好的饮食习惯等改善睡眠。

如果夜间确实睡不着，可以尝试放松训练，通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个躯体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。

2. 自我催眠放松训练

面对新型冠状病毒感染肺炎疫情，我们都承受了巨大的压力。临床催眠作为一种循证的心理干预方法，已被证明能有效缓解身心压力，增进积极情绪和躯体放松，调动个体的心理资源，从而起到压力管理和提升心理韧性的作用。

结语

当我们发现确实自己心情非常糟糕，或者对周围的事物不感兴趣、或者老是对人发脾气而自己又不能控制的时候，我们不应该任由问题发展，而可以通过打电话的方式求助于心理医生，寻求科学解决问题的方法。不要羞于求助，能够及时发现自己的消极情绪并且用科学的方法来解决是非常明智的做法。